Die 5-4-3-2-1 Methode

Durch die 5-4-3-2-1 Methode wird die Aufmerksamkeit geschult, auf das Hier und Jetzt gelegt, in der Folge entspannen wir, finden Ruhe, der Stress verlässt uns.

Die 5-4-3-2-1 Methode ist eine Achtsamkeitsübung, die auch denjenigen unter uns helfen kann, die nicht wirklich meditieren.

Die Übung beginnt, indem Sie fünf Dinge in Ihrer Umgebung aussuchen, die Ihnen ins Auge fallen. Dabei ist es völlig egal, ob Sie etwas Spezielles aussuchen, oder ganz belanglose Dinge. Blumentöpfe, Bilder, Bücher, suchen Sie sich solche Sachen aus, die Sie sich auch leicht merken können. Wiederholen Sie diese Gegenstände wie ein Mantra, immer wieder, in Gedanken oder vor sich hingemurmelt. Das Sinnesorgan „Auge“ wird eingebunden.

Nun suchen Sie nach fünf Geräuschen, die Sie unterscheiden und benennen können, das Sinnesorgan „Ohr“ wird eingebunden. Wiederholen Sie diese Geräusche wie ein Mantra, immer wieder, in Gedanken oder hingemurmelt.

Danach nehmen Sie sich fünf Dinge vor, die Sie spüren können (wie etwa den Kontakt der Hände zum Tisch, die Tasse in der Hand, oder der Wind, den wir auf der Haut erspüren, oder die Haare, die uns im Nacken kitzeln), das Sinnesorgan „Tastsinn“ wird eingebunden. Auch hier listen Sie die Kontakte mantrartig immer wieder auf.

Jetzt versuchen Sie, in Ihrem Haus fünf Gerüche zu identifizieren, das Sinnesorgan „Nase“ wird eingebunden. Wieder listen Sie die Gerüche mantrartig immer wieder auf.

Wiederholen Sie den Ablauf der Übung danach mit vier Gegenständen, vier Geräuschen, vier Kontakten und vier Gerüchen, wieder listen Sie die einzelnen Punkte mantrartig immer wieder auf.

Als nächstes reduzieren Sie auf drei, dann zwei und schließlich eine Kategorie pro Sinn.

Können Sie dabei abschalten? Oder irritieren Sie die vielen Dinge? In dem Fall konzentrieren Sie sich zuerst auf einen Sinn, machen Sie die 5-4-3-2-1 Methode der Reihe nach. Wechseln Sie zwischen den Sinnen, ändern Sie die Anzahl der Dinge, suchen Sie sich dabei die Entspannung, die Sie benötigen.

Sie können diese Übung immer wieder durchführen, in Ihren Tagesablauf einbauen, wenn immer Sie Stress empfinden.

Übrigens ist diese Achtsamkeitsübung eine ganz hervorragende Einschlafhilfe (ähnlich dem Schäfchenzählen).

Wichtig dabei ist, dass Sie sich auf Ihr Inneres konzentrieren, den Aussenraum „verlassen“, sich bereit machen sich zu entdecken.

Merken Sie sich Ihre 5-4-3-2-1-Mantras, nutzen Sie diese, um endlich Ruhe und Frieden zu finden.

Egal mit welchem Mindset Sie an die 5-4-3-2-1-Meditation gehen, Sie werden recht schnell eine Veränderung an sich feststellen. Wenn möglich verbinden Sie diese Übung mit der Post-it Meditation.

Der Weg ist das Ziel!

Wer den Wohlgeschmack der Ruhe
und der Einsamkeit gefunden,
schlürft der Wahrheit süßen Heiltrank,
ist von Fehl und Leid entbunden

– Buddha – Ehrenname des Siddharta Gautama – 560 bis 480 vor dem Jahr Null

Meditation ist eine Umarmung mit sich selbst

– Jutta Weiß – geboren 1965

Wo es Frieden und Meditation gibt, da herrscht weder Sorge noch Zweifel

– Franz von Assisi (eigentlich Giovanni Bernadone) – Katholischer Heiliger, Stifter des Franziskanerordens – 1182 bis 1226

Konzentration macht uns scharfsinnig. Meditation macht uns empfänglich. Kontemplation macht uns intuitiv

– Sri Chinmoy (eigentlich Chinmoy Kumar Ghose – Spiritueller Lehrer, Friedensphilosoph, Sportler und Künstler – 1931 – 2007

Meere der Liebe schlummern in uns. Wenn sie durch die Meditation erweckt werden, beginnen sie zu wirken

– Kirpal Singh – Indischer Meditationslehrer, war viele Jahre Vorsitzender der Weltgemeinschaft der Religionen – 1894 bis 1974

Beim Vogel Strauß nennt man es „den Kopf in den Sand stecken“. Andere verkaufen es uns als Meditation

– Erhard Blanck – Deutscher Heilpraktiker, Schriftsteller und Maler – geboren 1942

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